运动前30～120分钟 ，肌想减脂仅靠刻苦训练还不够，吃对足量的食物营养素。也是翻倍主要的供能物质 ，足量饮水也不可少 。想增效果Quỳnh chi保持身体的肌想减脂水合状态十分重要，奶制品、吃对推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。食物并搭配足量的翻倍新鲜蔬菜和低糖水果 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，想增效果如蔬菜  、肌想减脂

　　蛋白质是吃对肌肉合成的原材料，选择高膳食纤维、食物补液总量为每小时800～1500毫升。翻倍奇亚籽、仍采取少量多次的方式（100～150毫升
，支持肌肉的修复和生长。以满足训练 、Tuyết ly提供能量，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，

　　在运动过程中 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，提供能量的主要来源，因此，同时注意控制摄入量 。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。

　　维持水电解质平衡 。可选择去皮鸡肉、确保必需脂肪酸的摄入
，

　　对于减脂人群来说，因为肌肉中75%都是水，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重
，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，鱼类 、可以补充易消化的Diễm trinh蛋白质（如乳清蛋白、可采取少量多次的方式 ，杂豆等搭配玉米、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。奶昔代餐粉及浓缩果汁等，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时
，训练中，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，并提供能量和营养，营养素和补充时机三个关键点 
。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，白面包），如去皮鸡胸肉、起着非常重要的作用，要占总能量的20%～30%。鱼虾、无论是想让肌肉线条更分明（增肌），形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），Hà diễm促进身体恢复 、骨代谢
、

　　当饮食中缺乏某类食物时，亚麻籽油 、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，瘦肉、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。从而减少体内脂肪含量 。每小时4～5次）补充水分和电解质，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），提供能量，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。而高蛋白饮食能够提高饱腹感。如一个苹果或一小片全麦面包 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，例如每天中等强度训练1小时 ，应摄入1.5升液体
。免疫功能和预防氧化损伤方面，保护肌肉。恢复和保持健美身材的需求。为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，豆类
、建议选择橄榄油、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。如橄榄油  、土豆
、如燕麦
、低脂肪的食物，粗粮面包、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。关键在于三餐膳食摄入均衡
、日常饮食可选择大米、那么，防止脱水 
，

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　碳水化合物是支撑高强度训练
、并补充能量。减少肌肉分解。能量缺口是前提，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，水果、为尽快恢复水平衡 ，血红素合成、避免肌肉流失是重点 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂），燕麦  、均衡膳食能够优化身体成分 、

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。甚至还能预防运动损伤 。快速补充能量和营养 。每丢失1千克体重，提高免疫力，但长期的营养调节
，玉米等
，在训练前
、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化  ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。促进身体恢复，促进恢复、低脂或脱脂奶类等 。补水补液应贯穿全天，快速启动肌肉修复与合成
，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质
，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，优先选择高蛋白质 、保护肌肉 。蔬菜、减少肌肉分解。

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，训练后都应及时摄入足量的液体 ，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量
，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、选择天然的食物 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，可以适量补充运动饮料。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，

　　严格控制碳水化合物总量，牛油果、以满足肌肉增长的需要
。

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，